mercredi 29 septembre 2010

Glossaire course à pied

Lorsqu'on débute et que l'on commence à rechercher des informations sur le web sur la course à pied, on est vite noyé par l'immense jargon de ce domaine.

Traduction libre : "Ici, on parle un jargon inintelligible"
Avec ce glossaire, je vais tacher de vous donner les définitions les plus courantes des termes et abréviations que l'on retrouve de la CAP (ha tiens en voilà déjà une ).


La complexité de tous ces termes est réelle. Tachons de brancher le traducteur.



Remarques et avertissements

Les définitions données ici ne sont évidement pas le fruit de mon imagination fertile ;) J'ai essayé de faire un travail de synthèse, les différentes sources sont indiquées ci-après. Je vous incite d'ailleurs à aller sur ces sites pour approfondir la question, si cela vous intéresse.

Précisions Importantes :  j'ai longuement hésité à écrire ce glossaire. Je ne suis pas entraineur. Je n'ai pas les compétences physiologiques nécessaires pour être absolument certain qu'il n'y a pas d'erreurs dans les écrits ci dessous. Je suis un simple coureur "noob" habitué à faire un travail de synthèse, ni plus ni moins.

Il est important de noter qu'en fonction des CHAPELLES les informations fournies pour un même terme sont différentes. Par exemple il n'y a pas de consensus clair sur la durée d'en effort en anaérobie (certains parlent de 3mn d'autres de 5, d'autres encore 6...).
Un autre exemple, et là je vais faire bondir les puristes : la bataille sur l'entrainement "au seuil" ou "en endurance aérobie" ou encore en "résistance douce" : des pages et des pages d'argumentations, des références scientifiques (ou aucune), des querelles etc etc, pour finalement arriver à ... un entrainement grosso-modo aux même allures et aux même durées pour un individu donné... Sans doute que mon niveau actuel ne me permet pas d'en saisir les subtiles différences qui me feraient probablement gagner 12 énormes secondes sur un semi, sans doute...

Tout cela pour dire qu'il faut bien être conscient que le monde de la course à pied est AUSSI un monde de croyances plus ou moins empiriques, plus ou moins étaillées scientifiquement, avec des écoles (des chapelles) très marquées avec un jargon spécifique.

Du coup, soyez prudent avec :
1. ce qui est écrit ici
2. ce qui est écrit ailleurs

- lisez des livres (voir ci dessous) et choisissez "une chapelle" ou dit de manière politiquement correcte, une méthode d'entrainement ou si vous n'avez pas l'âme auto-didacte, allez dans un club pour chercher des conseils d'entraineurs compétents.
- restez fidèle à votre chapelle/entraineur sans en changer toutes les 2 semaines.



Glossaire

Aérobie : en présence d'oxygène
Aérobie désigne la capacité d'un organisme à se développer dans l'air ambiant et plus particulièrement dans un milieu saturé en oxygène. En clair, il s'agit d'un terme qui indique une réaction chimique en présence d'oxygène.
Pour la course à pied, il s'agit de l'exercice des muscles qui consomme de l'oxygène. Un coureur reste en aérobie tant que l'oxygène fournie aux muscles est suffisante. Lorsque l'oxygène ne suffit plus à apporter assez aux muscles, on parle d'anaérobie.

Anaérobie : en absence d'oxygène
Il s'agit d'une réaction chimique que ce passe en absence d'oxygène.
Pour la course à pied, nous sommes en anaérobie lorsque l'oxygène apportée aux muscles est insuffisante. Ce processus fournit beaucoup d'énergie mais pour une quantité limité. La durée d'un effort "en anaérobie" ne peut pas dépasser 5/6mn.

Boisson d'attente : "elle permet stabiliser la glycémie et limiter le risque d’une hypoglycémie réactionnelle due au stress." voir les détails sur overstim's

CAP :  Acronyme de Course à Pied

Consommation maximale d'oxygène : Plus grande quantité d’oxygène que l’organisme peut utiliser pour produire de l’énergie.

CFM : Acronyme de Cardio FrequenceMètre - Outil de mesure de la fréquence cardiaque.

EMA : Acronyme d'Endurance Maximale Aérobie : défini la capacité à maintenir une certaine vitesse pendant un certain temps. Autrement dit, son niveau d'endurance permettra de prédire le %de sa VMA que l'on peut maintenir pendant une période donnée.
Source Sport et performance - Représentées avec une échelle de temps logarithmique, les courbes précédentes deviennent des droites dont on peut calculer la pente IEA pour évaluer l'endurance aérobie.

Endurance : Aptitude à maintenir sur la plus longue période possible le plus grand pourcentage de sa VMA.

Endurance Fondamentale (ou allure 1) : travail à 70% de la FCM ou 60-70% de la VMA. C'est l'allure du jogging

Fartlek (ou Fartleck) : Mot suédois signifiant « jeu de course». Il s'agit d'un exercice d'entrainement qui consiste à varier ses allures et l'intensité de l'exercice en fonction du terrain, de la longueur de l'exercice et de ses possibilités. Le Fartleck peut être complètement libre ou plus codifié. Pratiquer le Fartleck sans une grande expérience peut être un exercice particulièrement périlleux et aboutir à un entrainement complètement déséquilibré.

FC :  acronyme de Fréquence Cardiaque (nombre de pulsations cardiaque par minute)

FC de Repos : Fréquence Cardiaque de Repos, c'est la mesure cardiaque mesurée au réveil, avant de toucher le sol avec les pieds ;)

FC de Réserve : Fréquence Cardiaque de Réserve, c'est la différence entre la FC de Repos et le FC Max.

FCM : acronyme de Fréquence Cardiaque Maximum. C'est donc la fréquence cardiaque maximale que l'on peut atteindre. Un débutant peut la déterminer avec la formule suivante : 220-âge. Mais ce n'est qu'une approximation grossière. La meilleure évaluation (la seule correcte ?) de cette FCM sera obtenue au cours d'un test d'effort. Elle correspond au maximum du fonctionnement du système aérobie, c'est à ce moment que le processus de transport de l'oxygène travaille à fond.

Pour aller plus loin sur la FC : Un chapitre entier y est consacré sur le site Volodalen.

Cycle avant - le coureur s'allège - Source Volodalen
Cycle arrière - le coureur s'alourdit - Source Volodalen
Foulée :   privilégiez un cycle avant par rapport à un cycle arrière en "faisant reculer le pied dans la chaussure", toutes les explications détaillées sont disponibles ici.

Fractionné : séance d'entraînement qui consiste à fractionner son kilométrage. ce qui permet d'augmenter la durée de l'effort à une allure intense. Exemple : courir 10 fois 200 m ou 3 fois 3 km avec, entre chaque intervalle, une petite période de récupération active (jogging).
Exemple d'exercice de Gainage
Gainage : Méthode de musculation qui permet le renforcement musculaire et qui favorise la tonicité du dos et des abdominaux. Elle consiste à maintenir pendant un temps x plusieurs positions statiques. C'est une méthode particulièrement bien adapté aux exigences de la course à pied.

Glycogène : Le glycogène s'accumule dans le foie et dans les muscles, et constitue les réserves de glucose de l'organisme. C'est le carburant des muscles.

Indice d'endurance : Permet d'évaluer son endurance maximale aérobie. Voir ce billet "Calcul d'allures, FC, correspondance VMA / FC, Indice d'endurance" pour le calculer  

Minimalisme : courant de pensée en provenance des USA qui prône un retour à des chaussures sans amorti, voir ici même, Courir pieds nus pour un aperçu de la problématique et le Guide des chaussures pour coureur minimaliste.

Negative Split : technique/tactique de course qui consiste à courir la première partie de la course moins vite que la seconde

PPG : acronyme de Préparation Physique Générale, phase d'entrainement initiale, loin de l'objectif final

PPS : acronyme de Préparation Physique Spécifique, phase d'entrainement proche de l'objectif final, comprenant des entrainements spécifiques à la distance choisie.

Pronateur - Source Volodalen (article à lire sur le contact du pied avec le sol)
Pronateur (position du pied au sol) : le pied penche vers l'intérieur (pour aller plus loin, lire l'article cité juste au-dessus). Cette notion n'a de sens que si l'on attaque le sol avec le talon (ie on pose le talon en premier). Le courant minimaliste estime qu'il s'agit d'une manière de courir... perfectible.

SL: acronyme de Séance Longue, le but d'une séance longue est d'habituer le coureur à maintenir son allure alors qu'il est déjà fatigué et de l'habituer son corps à utiliser les lipides alors que les stocks de glycogènes sont épuisés. Dans ce type de séance, c'est la durée qui compte plus que la vitesse.

Supinateur - Source Volodalen (article à lire sur le contact du pied avec le sol
Supinateur (position du pied au sol) : Le pied penche vers l'extérieur (pour aller plus loin, lire l'article cité juste au-dessus). Cette notion n'a de sens que si l'on attaque le sol avec le talon (ie on pose le talon en premier). Le courant minimaliste estime qu'il s'agit d'une manière de courir... perfectible.

Universel - Source Volodalen (article à lire sur le contact du pied avec le sol
Universel (position du pied au sol) : Le pied est à plat (pour aller plus loin, lire l'article cité juste au-dessus)

Ultra ou Ultrafond : terme qui désigne la course à pied de grand fond, soit des courses avec des distances supérieures au Marathon (>42,195 km) La distance est sujet à de nombreux débats. Certains font commencer l'ultra au delà du Marathon (par exemple la revue Ultra Fondu), d'autres à 80km.

Trail : course se pratiquant sur des sentiers en sous-bois, chemins de montagne, dans le désert ou dans tout environnement naturel. Souvent avec d'importantes dénivelées positives et négatives.
Trail Court : entre 10 et 30km
Trail Moyen : entre 30 et 50km
Trail Long : entre 50 et 80km
Ultra-trail : au delà de 80km

Trail Urbain : nouvelle tendance qui ramène les trails, et leur principe initial d'évasion et de nature, en ville. Les deux exemples les plus typiques sont l'Eco trail de Paris et le Lyon Urban Trail.

VA : acronyme de Vitesse Ascensionnelle : dénivelé positif parcouru en une heure (très utile à connaître pour les trails).

VMA  : acronyme de Vitesse Maximale Aérobie : vitesse maximale qu'un coureur peut tenir en condition d'aérobie. Cette vitesse peut être tenue environ 6mn (de 4 à 10/12mn pour les champions)

VMAa ou VMA Ascensionnelle : Comme pour la VMA, cet effort peut être maintenu sur 6mn en moyenne (de 4 à 10mn en fonction des individus). Il existe des tableaux de correspondance qui donne la valeur VMAa en fonction de votre VMA (voir le livre "Guide d'entrainement à l'Ultra-trail, l'exemple : le grand raid" d'Eric Lacroix), des tests terrains facile à mettre en oeuvre vous permettent également de déterminer votre VMAa (voir le livre "L'entrainement en pleine nature" de Véronique Billat)


Vo2Max : aptitude maximale d'un individu à capture l'oxygène, à la transporter et à l'utiliser au niveau musculaire. Pour un coureur, cette vo2max est traduite par la VMA.




Sources


Web

Entrainement Sportif, le site
Glossaire de Bruno Heubi
Le Vocabulaire du coureur - Athlète endurance
Lexique de "Coach Charlie"
Lexique de Jogging International 
Passion Course à Pied
Sport et Performance
Volodalen
Wikipédia : aérobie, anaréobie, Glycogène

Livres


Courir du jogging au marathon - Michel Delore - Amphora Sport
Guide d'entrainement à l'ultra-trail - Eric Lacroix - Edition Orphie
Courir longtemps - Bruno Heubi
Guide pratique du Trail - Edition VO2Diffusion
L'entrainement en pleine nature - Véronique Billat - Edition De Boeck
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4 commentaires:

Rico a dit…

Bravo pour votre petit glossaire.
Attention, c'est ultra trail et non ultra trial :)
Bonne continuation dans les sentiers!
Eric Lacroix
www.deniv.fr
La Réunion

Girith a dit…

merci ;) pour les coquilles, c'est mon coté dyslexique, je n'arrête pas de corriger cette erreur dans tout le blog :-)

Jerome a dit…

merci, je suis débutant, toutes ces infos sont pratique.

Girith a dit…

bienvenue dans le monde de la cap :) et merci ;)

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